alimentació / hidratació
Si a la pràctica del futbol els entrenaments setmanals són importants, no ho és menys la nostra alimentació i hidratació, de fet és una de les parts fonamentals del nostre rendiment esportiu, som el que mengem.
Anna Grifols: Nutriexper
Anna Grifols
L’Anna Grifols és Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica, fundadora de Nutriexper i professora de dietètica i nutrició esportiva a la Universitat Rovira i Virgili.
L’Anna no només ha estat una de les pioneres al nostre país en nutrició esportiva sinó que és una esportista nata experimentant a les seves pròpies carns el que els seus “nois” viuen a la muntanya.
Esportites com Pau Capell Campió de l’Ultra Trail del Montblanc 2019, o el «nostre» Ïu Net triple Campió del Món d’Skyrruning confien en ella.
Joves esportistes
El principal objectiu dels joves atletes és el creixement i la maduració de l’organisme. En les darreres dècades ha incrementat notablement el nombre d’atletes joves que competeixen a un alt nivell. La despesa calòrica durant les fases de creixement és variable, depenent del període de maduració en què el jove es troba, passant per una fase marcada a la primera infància ia la pròpia infància. Evidentment la primera fase representa una despesa càlorica més gran, el qual va baixant de ritme conforme el jove es va fent gran, fins arribar a l’adolescència i adultesa, on el creixement es va alentint.
Taula Calòrica
Diverses institucions importants com la FAO, OMS o l’ONU aconsellen una ingesta calòrica diferent depenent de l’edat.
La taula 1 mostra la recomanació calòrica per a nois i noies que porten un estil de vida físicament actiu.
EDAT NEN Kcal/dia NENA Kcal/dia
6-7 1800 1650
7-8 1950 1775
8-9 2100 1950
9-10 2275 2125
10-11 2475 2300
11-12 2700 2475
12-13 2925 2625
13-14 3175 2725
14-15 3450 2855
15-16 3650 2875
16-17 3825 2875
17-18 3925 2875
Taula 1: Requisits energètics diaris en diferents edats en nois i noies que fan activitat física elevada. Extret de FAO/WHO/ONU, 2004 [4]
Un balanç energètic adequat per als joves atletes pot ajudar a millorar el rendiment, disminuir el cansament, disminuir el percentatge de lesions i optimitzar la capacitat de recuperació, segons el document de “Sport Nutrition For Young Athletes”, de Canadian Paediatric Society.
L’equilibri entre la ingesta i la despesa calòrica presenta un rol clau en el manteniment de la massa muscular i també controla l’excés calòric que pot contribuir a l’obesitat.
A la taula 2 trobem enumerades les calories mínimes recomanades per a les persones que no realitzen activitat física (3).
EDAT NEN Kcal/dia NENA Kcal/dia
4-6 1800 1800
7-10 2000 2000
11-14 2500 2200
15-18 3000 2200
Taula 2: Hoch AZ, Goossen K, Kretschmer T. Nutritional requirements of the child and teenage athlete. Phys Med Rehabil Clin N Am 2008; 19(2):373-98.
Ahora entraremos en el conocimiento de los principales macronutrientes (proteína, grasas y carbohidratos), esenciales para el correcto desarrollo y para el rendimiento adecuado durante la actividad deportiva.
La Proteïna
La proteïna és un element imprescindible durant el procés de creixement, aportant els aminoàcids necessaris per a l’organisme, promovent així el desenvolupament muscular esquelètic derivat de l’activitat física, ia més promovent la fàcil recuperació muscular després del rendiment. La demanda de proteïnes varia en funció de l’edat, l’activitat física, el sexe i pes. Les recomanacions generals diàries són entre 0,8 i 1,2 kg de proteïna per kg de pes corporal (un noi de 60 kg necessitaria entre 48 gr i 72 gr de proteïna al dia. Com ja he dit, la quantitat de proteïna necessària augmenta com més activitat física realitzem. La American Dietetic Association aconsella per a una població adulta activa una ingesta proteica dentre 1,2 gr i 1,8 gr. Aquesta recomanació sembla adequada també per a atletes joves (4).
Per aconseguir introduir aquesta quantitat de proteïna cada dia, s’aconsella que aquesta provingui d’aliments i no de suplements proteics.
Els principals aliments proteics
D’origen animal són l’ou, el peix, la carn, la llet i alguns derivats lactis. La proteïna vegetal la podem trobar als fruits secs, llegums i els seus derivats com l’hummus, soja texturitzada, tempeh, seitan, heura, tofu, etc. Tots ells ens proporcionaran la proteïna necessària (tant animal com vegetal) per el correcte creixement, desenvolupament de la musculatura i recuperació postexercici.
Els Greixos
El percentatge aconsellat de greixos a consumir al dia és igual o superior al 25% (màxim 30%, que és invariable de si el subjecte és sedentari o actiu). Un percentatge major al 30% es desaconsella perquè pot afavorir l’obesitat. Un noi de 15 anys amb 60 kg de pes i una dieta de 3000 kcal tindria un requisit de greixos del 25%, això correspon a 750 kcal, 85 gr al dia (5).
Els greixos tenen un paper molt important no només per tenir un sa procés de maduració, sinó perquè també ajuden a l’absorció de vitamines liposolubles (K, A, D, E), així com a la síntesi del colesterol i de les hormones sexuals (6).
Un excés de greixos, a més d’afavorir l’obesitat i el sobrepès, pot encarar processos patogènics de les malalties cardiovasculars posteriorment a l’edat adulta, tot i tenir inici durant la infància. Totes aquestes eleccions nutricionals i alimentàries poden estar condicionades per làmbit familiar, escolar i ambiental. A causa d’això, és important quantificar els greixos afegits (oli, mantega…) i els propis de l’aliment que estem consumint, ja que si no comptabilitzem aquestes calories de més podem superar fàcilment el límit diari proposat.
Els Carbohidrats
La principal font d’energia per al cos són els carbohidrats, extrets de la sang i de les reserves hepàtiques de glucogen i múscul. Són el que coneixem com a sucres. Els requisits d’aquest macronutrient varien també segons l’edat, el sexe, l’activitat física (tipus, intensitat, durada) i les condicions ambientals. En principi a més activitat física, major demanda de carbohidrats. Pràcticament se suggereix un consum diari del 50% de les calories totals ingerides, o entre 3 i 8 gr per kg de pes corporal (7).
Els atletes joves han demostrat ser capaços de preservar el glucogen als músculs a la par que els adults, i l’ús dels mateixos arbitrats per part del jove atleta resulta menys eficient, estant més orientada cap als greixos com a combustible. Aquesta incapacitat per preservar el glucogen es té en consideració pel fet que podria comportar un increment del cansament molt accelerat durant les sessions d’entrenament perllongat intens. Amb aquest propòsit es considera la possibilitat d’introduir l’ús de fonts exògenes de arbitristes durant l’entrenament (8).
Els carbohidrats ingerits poden tenir tres diferents destinacions depenent de la quantitat i qualitat d’aquests, ia més del moment en què són consumits:
Es poden transformar en energia.
Es poden emmagatzemar com a reserva a l’interior del fetge o múscul (glucogenhepàtic i muscular).
Poden transformar-se en reserves de greix en el moment que l’organisme no necessita energia i no té la possibilitat o necessitat de crear les reserves de glucogen.
Els carbohidrats s’han d’incloure a tots els àpats que realitzem durant el dia, i a més abans i després de la pràctica esportiva.
Hi ha diverses fonts de carbohidrats, a destacar tenim les verdures, fruita i cereals.
És important saber quina triar en funció del que farem, és a dir, en què volem posteriorment gastar l’energia que ens aporta. Cada aliment té una velocitat diferent d’absorció, és el que coneixem com a índex glucèmic. Els sucres simples s’absorbeixen molt ràpidament mentre que els complexos (integrals) tenen una absorció més lenta. D’aquesta forma, si el que volem durant la pràctica esportiva és obtenir energia de forma immediata, s’hauria de consumir un carbohidrat d’absorció ràpida.
Esmorzar: cereals integrals, fruita, fruita deshidratada…
Mig matí i berenar: fruita, cereals integrals…
Dinar: Pasta, arròs, patata, verdura…
Pre-entrenament: (depenent del tipus d’activitat i la durada) cereals integrals, galetes d’arròs, blat de moro o fruita…
Post-entrenament: aliments amb índex glucèmic elevat, arròs, patata, galetes amb mel, fruita deshidratada…
Sopar: llegums, verdura, cereals integrals…
És important sobretot en els joves atletes, saber escollir sempre aliments de qualitat i evitar els processats (croissants, magdalenes, cereals d’esmorzar) ja que a més de portar carbohidrats d’absorció ultra ràpida (sucres simples) també aporten greixos saturats (de mala qualitat) i un elevada aportació calòrica. Per contra, són baixos en fibra i no aporten valor nutricional.
Exemple
Noi de 16 anys, 60 Kg de pes corporal:
3-4 entrenaments setmanals amb partit el cap de setmana 3.000 kcal.
Proteïnes 90 g 1.5 g per Kg de pes corporal
Greixos 85 g 25% de les calories diàries
Carbohidrats 480 g 8 g per Kg de pes corporal
EXEMPLE DE MENÚS DIÀRIS A DIFERENTS EDATS
Nen/a de 8 anys
ESMORZAR
– 1 torrada de pa integral amb oli d’oliva, tomàquet i pernil dolç
– Got de llet semidesnatada amb cacau 70%
Plàtan.
DINAR
– 100 gr samfaina verdures
– 1 ou dur +
– pa integral
– Iogurt natural
SOPAR
– 1 carbassó farcit de tonyina, tomàquet i formatge gouda al
forn
– Poma
– Got de llet
SNACKS
– 15 gr nous
– Palets de verdura en cru amb hummus
– Galetes de civada
– 1 iogurt natural
– Batut de fruita i llet
– Coquetes d’arròs
JUGUEM PEL MATÍ
L’ideal seria esmorzar entre 2 i 3 hores abans de començar el partit, així ens assegurem d’haver fet la digestió per quan tingui lloc el seu inici.
Els objectius principals del dia és aportar prou energia en forma d’hidrats de carboni. Per això, a l’esmorzar inclourem hidrats de carboni d’absorció lenta i ràpida, i així tindrem substrats energètics disponibles a curt i
a llarg termini.
D’altra banda, cal aprofitar per ingerir una font magra de proteïna. Aquesta ens ajudarà
a mitigar el dany muscular. És important contemplar que una ingesta massa gran d’aquest nutrient pot alentir la digestió i produir-nos sensació de pesadesa durant el partit.
Així mateix, hem d’evitar menjar aliments grassos o fibrosos, ja que aquests no només alenteixen la digestió, sinó que també ens poden produir malestar intestinal i entorpir l’absorció d’hidrats.
Finalment, també és interessant incloure fruites al nostre esmorzar pel seu alt contingut en minerals i vitamines, especialment el potassi, el magnesi, i la vitamina C. Amb la maduració, els hidrats de carboni de la fruita es fan més fàcils de digerir, per la qual cosa, si la consumim a
el seu punt, o fins i tot una mica madures, millor.
Alguns exemples
Alguns exemples d’esmorzars fàcils de pair són:
– Pa torrat amb tomaquet i pernil cuit, i un plàtan
– Pa torrat amb codonyat, formatge fresc desnatat i kiwi
– Iogurt de soja amb cereals i fruits vermells
– Coquetes de blat de moro amb melmelada i mantega de cacauet (poca quantitat ja que
és un aliment amb un alt contingut en greix) i suc de taronja.
JUGUEM PER LA TARDA
L’ideal seria dinar entre 3 i 4 hores abans del partit, així ens assegurem d’haver fet la digestió per quan tingui lloc el seu inici.
Com hem dit, un dels objectius principals del dia és aportar prou energia en forma d’hidrats de carboni. Per això, en el dinar inclourem hidrats de carboni d’absorció lenta i ràpida, i així tindrem substrats energètics disponibles a curt i
a llarg termini.
D’altra banda, cal aprofitar per ingerir una font magra de proteïna. Aquesta ens ajudarà
a mitigar el dany muscular. Un cop dit això, és important contemplar que una ingesta massa gran d’aquest nutrient pot alentir la digestió i produir-nos sensació de pesadesa durant el partit.
Així mateix, hem d’evitar menjar aliments grassos o fibrosos, ja que aquests no només alenteixen la digestió, sinó que també ens poden produir malestar intestinal i entorpir l’absorció d’hidrats.
Finalment, també és interessant incloure fruites al nostre dinar pel seu alt contingut en minerals i vitamines, especialment el potassi, el magnesi, i la vitamina C. Amb la maduració, els hidrats de carboni de la fruita es fan més fàcils de digerir, per la qual cosa, si la consumim a
el seu punt, o fins i tot una mica madures, millor.
Alguns exemples
Entrant: Amanida verda
1r plat: Pure de patates, pasta o arròs bullida amb formatge i tomàquet.
2n plat: Truita a la francesa, pollastre a la planxa, filet de vedella o peix blanc.
Postres: Una peça de fruita o iogurt.
Hidratació
Hidratació
Tots sabem que l’aigua és un element fonamental per a la vida humana. Entre les seves funcions destaca el manteniment de la temperatura corporal, quan augmenta mitjançant les pèrdues de la suor, es refreda l’organisme fins a evaporar-se. Quan les pèrdues són excessives poden sorgir problemes sent aquest el cas de les persones que fan una activitat física elevada, com els i les futbolistes.
l’ideal és que s’ingereixin entre 100 i 250 ml de líquid cada 20 minuts sense arribar a superar el litre/hora. Amb aquesta dada, potser t’estàs preguntant quan el jugador ingereix aquesta quantitat si tenim en compte que el descans és als 45 minuts de partit. Com a curiositat, fins al Mundial del 1994 celebrat als Estats Units, beure durant els temps d’un partit de futbol estava prohibit. A partir d’aquesta data, el reglament permet, per circumstàncies com una lesió d’un jugador o d’altres en què el partit s’aturi, que els jugadors s’acostin a la banda per beure. Tot i això, també es pot veure alguns jugadors “agafar-li” l’ampolla al porter encara que aquest sigui de l’equip rival.
Quan beure abans d’un partit
Un o una futbolista que disputi un partit de 90 minuts pot arribar a perdre fins a 5,5 litres d’aigua. Aquesta quantitat logicament dependrà de cada individu i de les circumstàncies ambientals, no és el mateix jugar a l’hivern que a l’estiu.
Per posar-nos en situació, unes 3 o 4 hores abans dels partits, un jugador ha d’ingerir de 5 a 7 ml de líquid per kg de pes, però mai superar els 300 ml a la mitja hora prèvia al començament del matx.
Així doncs un jugador de 68 kg de pes, hauria d’ingerir prop de 410 ml d’aigua o beguda energètica per estar en condicions òptimes d’hidratació abans de cada matx.
Que cal beure, quant cal beure
Durant un partit, un jugador deu beure freqüentment, a fi de reemplaçar el fluid perdut. L’absorció dels fluids és influïda per diversos factors, inclosa la quantitat, la temperatura i el contingut en sucre del líquid ingerit. Com més gran és la quantitat de fluid ingerit (fins a un límit de 800 mil·lilitres), més gran és el ritme de buidatge d’aquest des de l’estómac. Les begudes calentes semblen buidar-se amb més lentitud que les fredes, però beure fluids massa freds pot produir molèsties a l’estómac. Una concentració molt baixa de sals millora el ritme d’absorció, mentre que l’efecte s’inverteix quan la concentració és massa alta. Aquests principis són aplicables tant en repòs com durant lexercici.
Una beguda amb una concentració del sucre del 2.5% o menys facilita un ritme òptim de buidatge de l’estómac, mentre que una concentració més gran de sucre redueix aquest ritme.
L’ideal és que s’ingereixin entre 100 i 250 ml de líquid cada 20 minuts sense arribar a superar el litre/hora. Amb aquesta dada, potser t’estàs preguntant quan el jugador ingereix aquesta quantitat si tenim en compte que el descans és als 45 minuts de partit. Com a curiositat, fins al Mundial del 1994 celebrat als Estats Units, beure durant els temps d’un partit de futbol estava prohibit. A partir d’aquesta data, el reglament permet, per circumstàncies com una lesió d’un jugador o d’altres en què el partit s’aturi, que els jugadors s’acostin a la banda per beure. Tot i això, també es pot veure alguns jugadors “robar-li” l’ampolla al porter encara que aquest sigui de l’equip rival.
Massa fluid a l’estómac pot produir una sensació molesta durant l’exercici, i l’excés de fluid no pot ser usat pel cos.
Durant un partit, els músculs prenen gradualment glucosa de la sang, la qual cosa pot reduir la concentració de glucosa a la mateixa. Cap al final del partit, aquest pot ser un factor que contribueixi a la fatiga. Per tant, les begudes han de contenir sucre per tal d’aportar glucosa als músculs i mantenir un nivell normal de glucosa a la sang durant el partit.
En un ambient fred la necessitat d’aigua és menor, i es pot fer servir una beguda d’una concentració de sucre de fins al 10%. Tot i això, abans d’usar begudes amb altes concentracions de sucre en un partit, els jugadors les han d’haver provat abans durant l’entrenament per assegurar-se que no es produeixen molèsties a l’estómac.
Amb la suor es perd més fluid que sal, de manera que la concentració de sal al cos augmenta. Per aquesta raó, les begudes deuen contenir poca o cap sal.
Després d’acabar el matx, el jugador s’ha de rehidratar de manera immediata consumint aigua o begudes que continguin hidrats de carboni d’alt índex glucèmic i electròlits (aquestes famoses begudes ensucrades i/o energètiques comunament anomenades “per a esportistes”).
Planificació personalitzada
Programa dissenyat per a esportistes que competeixin i vulguin assolir els objectius següents:
Composició Corporal: Millora a nivell físic amb una adequació del teu pes i percentatge de massa muscular/greix en funció del teu esport.
Rendiment: Millora de rendiment i sensacions anímiques i denergia a través de la nutrició esportiva, sempre prioritzant la salut de lesportista.
Nutrició: Gestió de l’alimentació/hidratació a les diferents fases d’una competició o de la temporada. Introducció dhàbits alimentaris saludables adaptats a lactivitat física ia les diferents fases de la temporada.
En iniciar el programa et demanarem les dades següents:
– Recordatori de tres dies de la teva dieta habitual.
– Hàbits alimentaris.
– Historial clínic.
– Últimes anàlisis de sang específiques esportives.
– Perfil esportiu i planificació de la temporada de competicions i entrenaments.
– Valoració Composició corporal.
– Última prova desforç.
El teu programa et proporcionarà, de forma individualitzada i d’acord amb les dades anteriorment proporcionades, les eines següents:
– Dieta/menu de setmana (amb variants) segons la planificació de la temporada:
Entrenament: Planificació alimentació en períodes de càrrega, descàrrega, sèries, endurance, transicions, etc. Testing de productes i aliments per a la competició.
Precompetició: Alimentació per preparar to muscular, evitar pujades de pes i patologies intestinals.
Competició: Alimentació, hidratació i suplementació en funció de la competició (Durada, desnivell, condicions climatològiques i orogràfiques, etc.)
Recuperació: Planificació de l’alimentació per a la recuperació després d’una competició.
Pretemporada: Càrrega de nutrients i readaptació de composició corporal.
Vacances/lesió/viatges: Planificació de l’alimentació per a períodes de convalescència.
– Pautes alimentàries i bons hàbits.
– Pautes de suplementació.
– Consulta/feedback permanent amb el teu especialista en nutrició esportiva (per correu electrònic).
Per rebre informació personalitzada podeu enviar un correu electrònic a: info@nutriexper.com